Les rouleaux de massage Foam Roller qui sont des rouleaux en mousse, sont de plus en plus utilisés en fitness, Pilates et en physiothérapie pour améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre, et sont également utilisés pour le massage myofascial et l’auto-acupression. Nous l’avions précédemment évoqué lors de notre article de blog paru sur Les accessoires pour l’automassage. Que vous cherchiez à améliorer la flexibilité, l’équilibre et la force, apaiser les muscles, ou simplement ajouter de la variété dans votre routine, le rouleau de massage en mousse est un outil fantastique qui peut compléter n’importe quel entraînement pour une meilleure récupération.
Que sont les rouleaux de massage Foam Roller?
Les rouleaux de massage Foam Roller sont très populaires auprès des sportifs amateurs de conditionnement physique, des instructeurs et coachs sportifs, des professionnels de la santé et des physiothérapeutes du monde entier. Les rouleaux de massage en mousse sont des aides avant ou après à l’exercice physique qui sont polyvalents et peuvent améliorer la santé et la forme physique de plusieurs manières. Généralement utilisés par les athlètes de haut niveau et les coureurs, les rouleaux en mousse sont utilisés comme une forme de relâchement auto-myofascial, car le laminage de la mousse est un moyen efficace d’appliquer une pression pour relâcher les muscles et faciliter la récupération.
Tout en veillant bien à votre sécurité lors de l’utilisation, n’hésitez pas à essayer le rouleau de massage avec certains des exercices ci-dessous. Idéal lors d’une séance d’entraînement ou de séances de récupération complète du corps, découvrez de quelle manière le Foam Roller peut être utilisé pour aider dans les exercices et la rééducation.
Automassage avec rouleau de massage
Auto-massage du haut du dos avec Foam Roller
Reposez votre dos sur le rouleau de massage sous vos omoplates.
Pliez les genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol. Soulevez vos fesses et placez vos mains derrière votre tête. En gardant les muscles du tronc bien reserrés, rouler d’avant en arrière de sorte que le rouleau se déplace de haut en bas entre le milieu de votre colonne vertébrale et le haut de vos omoplates.
Automassage du bas du dos avec Foam Roller
Reposez votre bas du dos sur le rouleau de massage avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Serrez les muscles du tronc en gardant votre sangle abdominale sous tension pour soutenir le haut du corps, tout en fournissant un soutien pour votre colonne vertébrale. Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre et regardez droit devant vous. Roulez au niveau situé juste au dessus de vos hanches jusqu’au au-dessous de vos côtes inférieures.
Automassage du grand dorsal avec Foam Roller
Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit tendu le long du sol dans le prolongement de l’épaule avec le rouleau de massage placé sous votre aisselle droite. Pliez votre bras gauche et placez légèrement votre main gauche sur le sol comme soutien. Roulez de haut en bas afin que le foam roller se déplace de votre aisselle au niveau qui se situe juste au-dessus de votre taille. Une fois terminé, passez sur le côté gauche.
Automassage des quadriceps avec Foam Roller
Etendez-vous face contre terre avec le rouleau de massage positionné sous vos cuisses.
Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient à plat sur le sol pour supporter votre poids, avec vos pieds suspendus au-dessus du sol. En tendant les muscles de la sangle abdominale et en gardant les muscles du tronc resserrés, utilisez la force de vos bras pour faire rouler doucement votre corps d’avant en arrière pour déplacer le foam roller de votre os pelvien jusqu’au niveau situé juste au-dessus de vos genoux.
Automassage du grand fessier avec Foam Roller
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues.
Étendez vos bras pour soulever vos fessiers et placez le rouleau de massage sous vos fesses en pliant une jambe. Placez le corps de façon à ce qu’une fesse supporte le gros du poids du corps. Déplacez votre fessier d’avant en arrière sur le foam roller et une fois terminé, déplacez votre poids de l’autre côté et répétez.
Automassage de la bandelette ilio-tibiale avec Foam Roller
Placez votre hanche gauche contre le foam roller sur le sol.
Croisez votre jambe droite sur votre gauche et mettez les deux mains sur le sol pour vous soutenir. En utilisant votre bras gauche pour aider le mouvement, rouler votre cuisse en avant et en arrière sur le rouleau de massage d’en-dessous de la hanche au-dessus du genou. Une fois terminé, changez de position pour travailler votre jambe droite.
Automassage des ischio-jambiers avec Foam Roller
Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous avec le foam roller placé sous vos cuisses.
Placez vos mains à plat sur le sol derrière vous pour soutenir le poids du corps. En utilisant vos bras pour initier le mouvement, roulez lentement d’avant en arrière pour déplacer le rouleau de massage vers le haut et vers le bas à partir du bas de vos fessiers au niveau situé juste au-dessus de vos genoux.
Automassage des tibias avec Foam Roller
Les mains et les genoux au sol, placez le rouleau de massage sous vos tibias.
Placez vos mains devant vos épaules sur le sol avec vos talons légèrement tournés vers l’extérieur. Déplacez votre poids vers l’avant, en positionnant vos épaules devant vos mains et en déplaçant le foam roller de vos chevilles au niveau situé juste en dessous de vos genoux.
Automassage des mollets avec Foam Roller
Asseyez-vous sur le sol avec le foam roller sous vos mollets.
Placez vos mains sur le sol derrière vous et soulevez vos fesses du sol, ce qui signifie que tout le poids du corps doit être sur vos mains et sur le rouleau en mousse. Roulez lentement d’arrière en avant pour déplacer le rouleau de massage du dessous de vos genoux juqu’au dessus de vos chevilles.
Bonne récupération!
